Les graines de chia sont de petites graines originaires du Mexique, qui font partie des super-aliments, c’est-à-dire des aliments qui ont des propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Elles sont notamment riches en fibres, en protéines, en oméga-3, en antioxydants et en minéraux. Elles ont de nombreux bienfaits pour la santé, comme réguler le transit intestinal, favoriser la satiété, prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires, renforcer les os et les dents, nourrir la peau et améliorer le sommeil. Mais comment les cuisiner ? Il existe de nombreuses façons de les intégrer à votre alimentation, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au goûter. Dans cet article, nous vous expliquons comment choisir, conserver et utiliser les graines de chia dans vos recettes. Nous vous proposons aussi des idées de plats salés et sucrés à base de ces graines magiques. Suivez le guide pour déguster des graines de chia à toutes les sauces !
Comment choisir et conserver les graines de chia ?
Les graines de chia se présentent sous deux couleurs : noires ou blanches. Il n’y a pas de différence significative entre les deux, si ce n’est une légère variation de teneur en oméga-3 (un peu plus élevée dans les graines noires) et en protéines (un peu plus élevée dans les graines blanches). Vous pouvez donc choisir la couleur qui vous plaît le plus ou les mélanger pour varier les plaisirs. Vous trouverez les graines de chia dans les magasins bio, les épiceries fines ou sur internet. Veillez à choisir des graines issues de l’agriculture biologique, pour éviter les pesticides et les OGM. Les graines de chia se conservent très bien à température ambiante, dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière et de l’humidité. Elles peuvent se garder jusqu’à deux ans sans perdre leurs qualités nutritionnelles.
Comment utiliser les graines de chia ?
Les graines de chia sont très faciles à utiliser en cuisine. Elles ont un goût neutre qui s’adapte à tous les types de plats. Elles ont aussi la particularité de former un gel au contact d’un liquide, ce qui leur permet d’épaissir les préparations et de remplacer les œufs ou le beurre dans certaines recettes. Voici quelques conseils pour savoir comment cuisiner les graines de chia :
- Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de chia, il est conseillé de les consommer crues ou légèrement toastées. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos yaourts, vos céréales ou vos smoothies.
- Pour faire gonfler les graines de chia et obtenir une texture plus moelleuse, vous pouvez les faire tremper dans un liquide (eau, lait végétal, jus de fruits…) pendant au moins 10 minutes ou toute une nuit au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite utiliser ce mélange pour réaliser des puddings, des crèmes ou des boissons.
- Pour remplacer un œuf dans une recette végétalienne ou sans gluten, vous pouvez mélanger une cuillère à soupe de graines de chia avec trois cuillères à soupe d’eau et laisser reposer pendant 15 minutes. Ce substitut d’œuf sera idéal pour lier vos pâtisseries ou vos pains.
- Pour remplacer le beurre dans une recette allégée ou végétalienne, vous pouvez mixer une cuillère à soupe de graines de chia avec 60 ml d’eau jusqu’à obtenir une purée lisse. Ce substitut de beurre sera parfait pour donner du moelleux à vos gâteaux ou vos muffins.
- Pour épaissir vos soupes, vos sauces ou vos jus de viande, vous pouvez ajouter une ou deux cuillères à soupe de graines de chia et laisser mijoter pendant quelques minutes. Les graines de chia vont absorber le liquide et donner une consistance plus onctueuse à votre plat.
Quelques recettes salées et sucrées aux graines de chia
Vous manquez d’inspiration pour cuisiner les graines de chia ? Voici quelques recettes salées et sucrées qui vont vous régaler !
Salade de quinoa, avocat, feta et graines de chia
Comment cuisiner les graines de chia en Salade ? Cette salade complète et colorée est idéale pour un déjeuner léger et équilibré. Elle vous apportera des protéines végétales, des fibres, des bons gras et des vitamines. Voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour 4 personnes :
- 200 g de quinoa
- 2 avocats
- 200 g de feta
- 4 cuillères à soupe de graines de chia
- Le jus d’un citron
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, persil
Voici les étapes à suivre :
- Rincez le quinoa sous l’eau froide et faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égouttez-le et laissez-le refroidir.
- Pelez les avocats et coupez-les en dés. Arrosez-les avec le jus de citron pour éviter qu’ils ne noircissent.
- Coupez la feta en petits cubes.
- Dans un saladier, mélangez le quinoa, les avocats, la feta et les graines de chia. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et le persil ciselé.
- Réservez au frais jusqu’au moment de servir.
Cette recette vous apportera environ 600 calories, 18 g de protéines, 15 g de fibres, 46 g de lipides (dont 8 g d’oméga-3) et 35 g de glucides par personne.
Pain aux graines de chia et aux noix
Comment cuisiner les graines de chia sous forme de pain maison ? Ce pain maison est très facile à réaliser et ne nécessite pas de pétrissage ni de levure. Il est riche en fibres, en protéines et en oméga-3 grâce aux graines de chia et aux noix. Il est parfait pour accompagner vos fromages, vos confitures ou vos tartinades. Voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour un pain :
- 300 g de farine complète
- 50 g de graines de chia
- 50 g de noix concassées
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de sel
- 350 ml d’eau tiède
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’agave
Voici les étapes à suivre :
- Préchauffez votre four à 180°C. Huilez un moule à cake ou tapissez-le de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélangez la farine, les graines de chia, les noix, le bicarbonate et le sel.
- Dans un autre bol, mélangez l’eau tiède, le vinaigre et le miel ou le sirop d’agave.
- Versez le mélange liquide sur le mélange sec et remuez bien avec une cuillère en bois jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Versez la pâte dans le moule à cake et lissez la surface avec une spatule.
- Faites cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit doré et croustillant.
- Laissez refroidir sur une grille pendant 10 minutes avant de démouler le pain. Coupez-le en tranches et dégustez-le avec du beurre, de la confiture ou du fromage.
Cette recette vous apportera environ 250 calories, 8 g de protéines, 6 g de fibres, 10 g de lipides (dont 3 g d’oméga-3) et 30 g de glucides par tranche.
Galettes de courgette et de carotte aux graines de chia
Comment cuisiner les graines de chia en galettes ? Ces galettes sont délicieuses et faciles à préparer. Elles sont idéales pour accompagner une salade verte ou une viande grillée. Elles vous apporteront des légumes, des fibres, des protéines et des oméga-3 grâce aux graines de chia. Voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour 4 personnes :
- 1 courgette
- 2 carottes
- 2 œufs
- 4 cuillères à soupe de farine
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- Sel, poivre, cumin, persil
- Huile d’olive
Voici les étapes à suivre :
- Lavez la courgette et les carottes et râpez-les finement. Pressez-les dans un torchon pour enlever l’excès d’eau.
- Dans un saladier, battez les œufs avec la farine, les graines de chia, le sel, le poivre, le cumin et le persil haché.
- Ajoutez les légumes râpés et mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et déposez des petits tas de pâte. Aplatissez-les avec une spatule pour former des galettes.
- Faites cuire pendant quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce que les galettes soient dorées et croustillantes.
- Servez vos galettes de courgette et de carotte aux graines de chia bien chaudes ou tièdes.
Cette recette vous apportera environ 200 calories, 7 g de protéines, 5 g de fibres, 10 g de lipides (dont 2 g d’oméga-3) et 20 g de glucides par personne.
La graine de chia un allié santé !
Les recettes avec graines de chia sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour votre santé. Elles vous permettent de profiter des propriétés nutritionnelles exceptionnelles de ces petites graines, qui sont riches en fibres, en protéines, en oméga-3, en antioxydants et en minéraux. Elles vous aident aussi à varier votre alimentation et à découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles textures. Que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou le goûter, vous trouverez forcément une recette avec graines de chia qui vous convient. N’hésitez pas à les essayer et à les partager avec vos proches !
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